ReadyPlanet.com
dot dot
bulletความหมาย India I & D
bulletปรัชญาอินเดีย
bulletยุคพุทธศาสนาถึงปัจจุบัน
bulletพราหมณ์-ฮินดูในไทย
bulletเศรษฐกิจอินเดีย
bulletคีตศิลป์
bulletจิตรกรรมอินเดีย
bulletปฎิมากรรมอินเดีย
bulletมหากาพย์มหาภารตะ
bulletมหากาพย์ มหารามายณะ
bulletภควัทคีตา
bulletภาษาฮินดี (Hindi)
bulletภาษาอูรดู (Urdu)
bulletภาษาเบงกาลี (Bengali)
bulletภาษาปัญจาบี (Punjabi)
bulletภาษาสันสกฤต
bulletภาษาทมิฬ (Tamil)
bulletเรียนภาษาฮินดี
bulletBihar
bulletChhattisgarh
bulletOrissa
bulletSikkim
bulletWest-Bangal
bulletArunachal Pradesh
bulletAssam
bulletManipur
bulletMeghalaya
bulletMizoram
bulletNagaland
bulletTripura
bulletมหาเทพฮินดู
bulletแนะนำร้านอาหารอินเดีย
bulletแต่งกายชาย
bulletดาราอินเดีย
bulletสมุนไพร
bulletเครื่องสำอางค์อินเดีย


โยคะร้อน (Bikram Yoga) article

      โยคะร้อน อีกหนึ่งวิวัฒนาการของศาสตร์แห่งโยคะ ที่ตอนนี้กำลังเป็นที่นิยม อย่างมากในสหรัฐอเมริกา และขณะนี้ก็ฮิตและแพร่หลายในเมืองไทย ประกอบด้วยท่าหลักทั้งหมด 26 ท่า ผู้ฝึกจะฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิสูงใกล้เคียงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ได้มากกว่า อุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบไกลเวียนของโลหิตดีขึ้น อุณหภูมิที่สูงยังทำให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้เป็นอย่างดี จึงเป็นปัจจัย หลักที่ทำให้น้ำหนักลด และ ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังการฝึก

ความพิเศษของโยคะร้อน

การเล่นโยคะร้อนในห้องร้อนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากกว่าในอุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงยังช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้อย่างดี ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและรู้สึกสดชื่น สบายตัวหลังการเล่น

โยคะร้อนทั้ง 26 ท่าเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรกหรือเคยฝึกมานานแล้วก็ตาม เพราะแต่ละท่าจะอยู่ในระดับขั้นพื้นฐาน (Beginner) ผสมผสานความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวเข่า รวมทั้งความสมดุลเข้าไว้ด้วยกัน จึงเป็นการท้าทายให้ผู้เล่นพยายามปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งใจจดจ่ออยู่กับท่าที่กำลังปฏิบัติว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไรด้วยจังหวะช้าหรือเร็วขนาดไหน ถือว่าเป็นการบังคับตัวเองให้เกิดสมาธิอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากผู้เล่นจะต้องค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งผลต่อจังหวัดการหายใจ

ทำให้การหายใจอย่างช้าๆ จนจิตใจสงบลงได้โดยอัตโนมัติและยังช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ดีอีกด้วย โยคะร้อนเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของความสมดุลตามธรรมชาติ (natural balance) ซึ่งจะช่วยแก้ไขด้านบุคลิกภาพ เช่น การนั่งหลังโก่งหรือห่อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพียงแค่การเคลื่อนไหว ท่า back bend หรือการเอนตัวไปข้างหลังนั้นจะช่วยเปิดส่วนและสะโพก ดึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้ยืดเหยียด กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นและหน้าท้อง ในขณะเดียวกันยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี

 

 

เล่นโยคะอย่างไรให้ได้ผล

      การเล่นโยคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอื่นๆ เพื่อความพร้อมและการปรับตัวของร่างกาย เสริสร้างความแข็งแรงและสัดส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุล ที่สำคัญคือการเล่นโยคะเป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดความแม่นยำในการเล่นแต่ละท่าแล้ว ยังทำให้ได้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ดังนั้น แนะนำว่าควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ส่วนเวลาในการเล่นประมาณครั้งละ 90 นาที จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้เล่น

โยคะร้อนประกอบด้วยทำอะไรบ้าง

      การเล่นโยคะร้อนในแต่ละท่าจะแบ่งเป็น 2 ช่วง โดยช่วงแรกจะใช้เวลา 60 วินาที ส่วนช่วงที่สองจะลดเวลาเหลือ 30 วินาที และแน่นอนว่าก่อนการเล่นทุกครั้งควรเริ่มด้วยท่าอบอุ่นร่างกาย(wam-up) ก่อน ซึ่งมักจะใช้ท่า Surya Namaskara 10 ครั้ง ดังนี้

Yoga: Surya Namaskar - "Salute to the Sun"

ท่า Surya Namaskara

      เริ่มจากยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวแล้วชูแขนขึ้นเหยียดตรง ก้มตัว แขนกอดหลังขา ทิ้งศีรษะจรดเข่า จากนั้นใช้มือแตะปลายเท้า ขาเหยียดตรงยืดศีรษะไปข้างหน้าแล้วสปริงตัวมาอยู่ในท่าวิดพื้นโดยลำตัวขนานกับพื้น แหงนศีรษะไปด้านหลัง ส่วนขาเหยียดตรงกับพื้น ดันสะโพก แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนศีรษะขนานกับแขน ลักษณะเหมือนรูปสามเหลี่ยม เสร็จแล้วกระโดดกลับมาในท่ายืนเข่าตึงมือแตะปลายเท้า ย้อนกลับมาท่ากอดเข่า ยืนตรงชูแขนขึ้น และค่อยๆวางแขนสงแนบลำตัวเช่นเดิม

       ท่าที่ 1 Standing Deep Breathing ยืนตรงขาชิด กำมือประสานกันไว้ใต้คาง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับค่อยๆแหงนหน้า กางข้อศอกออก จากนั้นหุบข้อศอกลงมาชนกันพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก สังเกตว่าท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทำงาน ซึ่งเป็นการบริหารปอดรับออกซิเจนได้ดี

       ท่าที่ 2 Half Moon Pose with Hand to Feet ยืนชูแขนเหยียดตรงโดยที่ฝ่ามือประกบกัน แล้วเอียงตัวไปด้านขวาให้สีข้างด้านซ้ายรู้สึกยืดเหยียดเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งเสร็จจากการบริหารสีข้างแล้ให้มาต่อที่การบริหารส่วนหลัง โดยยืนเตรียมในท่าเดิมแต่เปลี่ยนมาเอนตัวไปข้างหลัง พร้อมกับหายใจและเก็บหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที ตามด้วยท่าเอนตัวไปข้างหน้า โดยดึงหลังตรงขนานไปข้างหน้าทั้งสามท่านี้จัดว่าเป็นท่า warm-up ที่ดี สามารถยืดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เช่น กลางลำตัว ขา และ หลัง เป็นต้น

       ท่าที่ 3 Standing Bow Pulling Pose ยืนตรงเข่าตึง ก้มตัวลงมือจับยึดส้นเท้า ศีรษะติดเข่า (ท่านี้เหมาะสำหรับทำตอนเช้าตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็ว) ต่อด้วยท่าทรงตัวด้วยขาข้างเดียว โดยเริ่มจากยืนด้วยขาซ้าย ยกขาขวาเข่างอ มือจับข้อเท้าส่วนแขนซ้ายให้คว่ำมือ ปลายนิ้วชิดเหยียดขนานกับพื้นไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า และใช้แขนขวาดึงขาให้ยกสูงขึ้น ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หลัง และสีข้าง

       ท่าที่ 4 Triangle เริ่มจากยืนกางแขนและขา เอนขาขวามาด้านข้างให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงที่หัวเข่าขาซ้ายเหยียดตรง เท้ายึดพื้นเอาไว้ แล้วค่อยโน้มตัวไปด้านข้าง แขนซ้ายชี้ขึ้นบนทำมุมตรงกับแขนขวา ปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อใต้ต้นขา หัวเข่า รวมทั้งสะบักหลัง

       ท่าที่ 5 Tree Pose ยืนตรงเปิดไหล่แล้วยกเท้าขวามาพักที่หน้าขาบริเวณใต้สะโพก แล้วประนมมือปลายนิ้วจรดปลายคางท่านี้จะช่วยดึงขา หลัง ลำคอหลังจนถึงศีรษะให้เหยียดตึง ขณะเดียวกันให้ดึงลำตัวขึ้น เก็บก้นและหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

       ท่าที่ 6 Tose Stand Pose ยืนเตรียมลักษณะเดียวกับท่า Tree pose แต่เป็นท่านั่งบนขาข้างเดียวโดยเปิดส้นเท้าขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ซึ่งการพับหรืองอเข่าในท่านี้ประมาณ 1 นาที จะเป็นการกักเก็บเลือดเอาไว้ แล้วเพิ่มแรงดันในเส้นเลือดบริเวณดังกล่าวสูงขึ้นส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า หัวเข่า และการทรงตัวที่ดี แต่ข้อควรระวัง คือ ผู้เล่นท่านี้จะต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าหรือหัวเข่า

       ท่าที่ 7 Fixed Firm Pose นอนหงายราบกับพื้นพับขาปลายเท้าแนบสะโพก ไขว้แขนเหนือศีรษะมือจับข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเก็บหน้าท้อง แต่บริเวณสะบักหลังและหัวไหล่ติดพื้น ท่านี้จะเป็นการเปิดสะโพกทำให้เลือดบริเวณสะโพก หน้าขา และหัวเข่าไหลเวียนได้ดี

       ท่าที่ 8 Half Tortoise Pose นั่งคุกเข่าปลายเท้าราบกับพื้น พับลำตัวติดกับหน้า ขาเหยียดหลังให้ตึง โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดึงไปข้างหน้า ฝ่ามือประกบกันและไขว้นิ้วหัวแม่มือ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หัวใจและสมองได้ดี

       ท่าที่ 9 Camel Pose ท่ายืนบนเข่าแยกขาขนานกันเล็กน้อยแล้วแอ่นหลังในท่าสะพานโค้ง มือจับ ยึดกับส้นเท้าแขนเหยียดตรง แหงนหน้าทิ้งศีรษะไปด้านหลังท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้เหยียดตึงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ส่วนการแหงนหน้าทิ้งศีรษะจะช่วยนำเลือดไปเลี้ยงสมอง

      ท่าที่ 10 Head to Knee Pose with Stretching Pose เริ่มจากนั่งแยกขาโดยขาข้างหนึ่งชี้เป็นเส้นทแยงมุม 45 องศา ตั้งปลายเท้าขึ้นให้รู้สึกว่าหลังเข่าตึงเต็มที่ พับขาอีกข้างหนึ่งเก็บมาด้านหน้าแนบต้นขา เอี้ยวตัวก้มลงให้ศีรษะติดหัวเข่าบนข้างที่เหยียดออกพร้อมกับมือจับยึดที่ฝ่าเท้าค้างไว้ 1 นาที จึงต่อด้วยท่านั่งเหยียดขามาข้างหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้นแล้วก้มศีรษะติดหัวเข่าเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเข่าให้เหยียดตึงรวมทั้งหลังและต้นคอ

ข้อดีของการเล่นโยคะ

1.เสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนิ้อ ข้อพับ หรือ ข้อต่อ

2.ช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม

3.การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าเอื้อต่อระบบการไหวเวียนของเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

4.ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวใจให้เลือดไหลเวียนดีและขยายปอด

5.ไม่ทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมภายหลังเพราะแต่ละท่าจะไม่มีการใช้ข้อต่อที่หักโหมเหมือนการเล่นกีฬาหรือ การเต้นบางประเภท

6.สามารถฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตนเอง และ ไม่จำกัดว่าควรเล่นในช่วงเวลาใด

 

โยคะแบบไหน "ใช่" คุณ

อนุสรา โยคะ (Anusara)

นุสรา เป็นคำสันสกฤต แปลว่า "เคลื่อนไหว อย่างสง่างาม"

กูรู : จอห์น เฟรนด์

"ทำตามหัวใจตนเอง ฟังเสียงความต้องการที่ซ่อนอยู่ลึกสุดใจ"

เป็นโยคะที่เน้นการจัดวางท่า พร้อมตระหนักรู้ถึงพลังที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกายซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกค้นพบตัวตนเริ่มด้วยการสวดมันตระ และฝึกเคลื่อนไหวไปตามหัวใจ ในบรรยากาศชั้นเรียนที่เป็นมิตร

 

อัษฎางคโยคะ (Ashtanga)

อัษฎาคโยคะ หมายถึง "โยคะ 8 ส่วน" ตามหลักของนักปราชญ์ปตัญชลี

กูรู : ศรี เค ปัตตาภิ โชอิส

"99% คือการฝึกฝน ส่วนอีก 1% คือ ทฤษฎี"

เป็นโยคะที่เชื่อมต่อท่าด้วยการทำวินยาสะพร้อมหายใจไปอย่างต่อเนื่องทำให้อุณหภูมิในร่างกายร้อนขึ้นเริ่มจากชุดท่าเบื้องต้นจากนั้นจึงไต่ระดับความยากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งหมด 6 ชุด ดำเนินไปอย่างกระฉับกระเฉง

 

บิกรัม (Bikram)เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า โยคะร้อน

"โยคะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง ทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงมีพลัง"

เป็นโยคะ 26 ท่า และการหายใจ จะปฎิบัติซ้ำสองรอบ ภายในห้องที่มีอุณหภูมิ 37 องศาเซลเซียส คลาสส่วนใหญ่ไม่มีท่ากลับหัว แต่เพียงแค่นี้ก็ได้เหงื่อมากกว่าที่คิด

 

ผสมผสาน (Integral)

กูรู : ศรี สวามี สัจจิ ทานันทะ

"เป้าหมายของการฝึกโยคะคือจิตที่สงบ"

เป็นโยคะที่รวมเอาหฐโยคะเข้ากับโยคะแขนงอื่นและเน้นการรวมเป็นส่วนหนึ่งกับพระผู้เป็นเจ้า รวมเทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิ การสวดมนต์ และการกำหนดลมหายใจไว้ในคลาสเดียวกัน

 

 ไอเยนคาร์ (Iyengar)

งานเขียนเรื่อง light on Yoga ของท่านกูรูเป็นตัวจุดประกายให้เกิดการปฎิวัติวงการโยคะในตะวันตก ในปี 1966

กูรู : ศรี บี เอส ไอเยนการ์

"การฝึกโยคะต้องใช้ทั้งความฉลาดของสมองและความฉลาดของจิตใจ"

เป็นโยคะที่จดจ่อกับความถูกต้องของท่วงท่าทางสรีระศาสตร์ เพื่อเป็นการบำบัดร่างกายสอนทั้งท่ายืน นั่ง บิดลำตัว โค้งตัว และยืนกลับหัว โดยมีอุปกรณ์เสริมให้

 

 ชีวันมุกติ (Jivamukti)

ชีวันมุกติ หมายถึง "การดำรงชีวิตอย่างมีอิสระ"

กูรู : ชารอน แกนน่อน และ เดวิด ไลฟ์

"คุณไม่ได้ฝึกโยคะ เพราะโยคะอยู่ในตัวเราอยู่แล้ว"

เป็นโยคะที่ผสมผสานท่วงท่าที่กระฉับกระเฉงกับปรัชญาการฝึกโยคะเพื่อเข้าถึงจิตวิญญาณเน้นด้านจิตวิญญาณ โดยใช้ดนตรี อาสนะ การกำหนดลมหายใจ การทำสมาธิการสวดมนต์

 

 

เรื่องจาก

YOGA JOURNAL THAILAND JAN/FEB 2009 issuue 014

 

 

 




โยคะ

โยคะ หรือ โยคะอาสนะ(Yoga asana) article
โยคะเพื่อชีวิต article
ท่าโยคะสำหรับคนเป็นโรคกรดไหลย้อน และโรคลำไส้แปรปรวน article
Anatomy of Hatha Yoga หฐโยคะกับหลักกายวิภาคและสรีรศาสตร์ article
2 ท่าโยคะลดห่วงยางแบบง่ายๆ article
6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก article
ครูสอนโยคะเซ็กซี่ที่สุด article



Copyright © 2011 All Rights Reserved.